Hometraining Intervallausdauer
Bitte trainiere nur, wenn du dich komplett wohl und gesund fühlst und keinerlei grippalen Symptome oder Ähnliches verspürst!
Trainingsempfehlung Intervallausdauer
Intervallausdauer holt Ihr Euch eigentlich über die vielen Randoris, die im Stützpunkttraining oder auf Trainingscamps gemacht werden. Dabei wechseln sich (hoch)-intensive Phasen, in denen der Puls in die Höhe schnellt, mit weniger anstrengenden Phasen, wo Ihr zwar noch in Bewegung seid, aber der Puls sich wieder beruhigt, ab. Da im Moment leider alle Trainings und auch die internationalen Trainingscamps ausfallen, müsst Ihr diese Ausdauer auf anderem Weg trainieren. So wie bei der Grundlagenausdauer gibt es auch hier viele Möglichkeiten diese zu trainieren.
Da Ihr derzeit keine Randoris machen könnt, solltet Ihr bis zu 4x pro Woche Eure Intervallausdauer trainieren.
Ihr solltet sie mit der Übungsform trainieren, die Ihr auch kennt. Wer also normalerweise eher laufen geht, macht das dann auch mit laufen, wer lieber radelt, der trainiert auch jetzt eher auf dem Fahrrad. Alternativ können auch verschiedene Übungen kombiniert werden. Wichtig bei allen Übungsformen ist, dass Ihr Euch anständig aufwärmt bevor Ihr loslegt. Ihr sollet dabei leicht ins Schwitzen kommen – 8-10 Minuten reichen.
Eine Einheit dauert hier mindestens 20 Minuten (ohne Aufwärmen) und die Höchstdauer liegt bei ca. 60 Minuten. Das Tempo wechselt immer zwischen (hoch)-intensiv und langsam-moderat ab. Hochintensiv heißt Vollgas! Hier muss wirklich Gas gegeben werden, also Sprinttempo. So wie Ihr das im Wettkampf bei 30 Sekunden auf der Uhr und Waza-ari Rückstand tun würdet/solltet . Intensiv ist eine Stufe darunter, sprich auch anstrengend und mit sehr hohem Tempo, aber noch Reserven. Langsam-moderat heißt nicht, dass Pause gemacht wird. Bleibt weiter in Bewegung, nehmt aber das Tempo raus, sodass sich Atmung und Puls wieder beruhigen.
Was heißt das jetzt konkret?
Zwischen den Blöcken 2-3 Minuten den Widerstand rausnehmen und locker weitermachen bzw. gehen. Es mindestens Block 1-4 geschafft werden. Je nach Trainingszustand dann noch Block 5 und 6 absolvieren. Am Ende dann die beanspruchte Muskulatur locker dehnen.
Das sind Beispiele! Natürlich kann man die Übungen verändern und kombinieren!