Atmung
Technik der Woche - Atmung
Mehr Entspannung, weniger Stress, ausgeglichen sein und voller Energie - wer sich das wünscht sollte sich mit seiner Atmung beschäftigen.
Atemtechniken spielen eine wichtige Rolle für das körperliche Gesamtwohl. Das Atmen (呼 吸する = kokyū suru) ist viel mehr als nur der Austausch von Gasen. Ein Erwachsener nimmt durchschnittlich zwölf Züge pro Minute auf. Dabei ist jedoch nicht nur die Anzahl der Atemzüge entscheidend, sondern auch, wie diese aufgenommen werden. Der Atemrhythmus funktioniert in der Regel ein Leben lang ganz selbstverständlich und oftmals ohne ihn bewusst wahrzunehmen. Wie wertvoll das Atmen für den Organismus aber tatsächlich ist, lässt sich unmittelbar spüren, wenn für kurze Zeit die Luft angehalten wird. Atmen erhält den Menschen am Leben und ist überdies verantwortlich für sein Wohlbefinden!
Ist der Atemmechanismus gestört, beispielsweise stressbedingt, kann sich der Atem beschleunigen oder aber auch flacher werden. Beschleunigt sich der Atem wird zu oberflächlich in den Brustbereich geatmet, anstatt die Luft tief in die Lungen fließen zu lassen, oder es wird für kurze Zeit sogar der Atem angehalten. Bei einer flachen, schnellen und oberflächlichen Atmung hingegen gelangt zu wenig Sauerstoff in den Körper. Somit findet kein ausreichender Austausch zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid statt. All dies hat wiederum einen negativen Einfluss auf das Nervensystem und lässt Herzschlag sowie Blutdruck ansteigen. Deshalb hilft im Alltag eine bewusste und achtsame Atmung, besser zu entspannen, angestauten Stress abzubauen und den Körper und Geist zu stärken.
Der bewusste Einsatz von Atemtechniken hat folglich eine starke Wirkung auf die Gesundheit. Im Ruhezustand besteht der Atemzyklus eines Menschen aus drei Phasen: dem Einatmen, dem Ausatmen und der Atemruhe. Die drei Phasen sind annähernd gleich lang, verändern sich aber bei körperlicher oder psychischer Belastung - meist verkürzt sich die Atemruhe deutlich oder verschwindet sogar ganz. (aus dem TAISO-Konzept des DJB).
Bewusstheit der Atmung
Brustatmung vs. Bauchatmung
Lege dich auf eine bequeme Unterlage und schließe die Augen. Nun lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. In der ersten Phase beginne nun die Brustatmung mit der Einatmung durch die Nase, wobei sich der Brustkorb anhebt. Verharre eine Sekunde in dieser Position und beginne danach mit dem Ausatmen ebenfalls durch die Nase, sodass sich der Brustkorb wieder senkt. Wiederhole diesen Atemzyklus achtmal und folge dabei den Bewegungen, die deine Hände spüren.
Nun beginne in der zweiten Phase mit der Einatmung durch die Nase tief in den Bauch und spüre mit der einen Hand, wie sich der Bauch zu wölben beginnt. Dabei sollte sich die Hand auf der Brust kaum heben. Verharre eine Sekunde in dieser Position und beginne danach langsam mit dem Ausatmen durch die Nase, bis keine Luft mehr da ist. Wiederhole auch diesen Zyklus achtmal. Spüre die Bewegung deines Zwerchfells und lasse dich auf das Gefühl dieser Bewegung ein. Nehme während der gesamten Atemübung den Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung wahr.
Entspannung durch Atmung
5-Finger-Atmung
Lege deinen Zeigefinder an die Außenseite des kleinen Fingers deiner anderen Hand. Beim Einatmen fahre mit dem Zeigefinger den kleinen Finger an der Außenseite hoch bis zur Spitze. Mit dem Ausatmen fahre an der Innenseite des kleinen Fingers runter.
Beim nächsten Einatmen fahre die Außenseite des Ringfingers hoch und beim Ausatmen fahre auf der Innenseite wieder runter. Fahre so deine ganze Hand ab.
Und dann wieder zurück vom Daumen bis zum kleinen Finger.
Eine Video und weitere Erklärungen findest du auf der Seite der Technikerkrankenkasse.
4 - 7 - 8 Atmung
Atme bei geschlossenem Mund vier Sekunden lang durch die Nase ein.
Halte den Atem für sieben Sekunden an.
Atme acht Sekunden lang durch den Mund aus. Beachte dabei folgendes: Lege beim Ausatmen die Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter deinen oberen Schneidezähnen.
Yoga-Wechselatmung
Atme durch das linke Nasenloch ein, indem du das rechte mit dem Daumen schließt. Bis vier zählen.
Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis sechzehn zählen.
Durch das rechte Nasenloch ausatmen, das linke mit Ringfinger und kleinem Finger geschlossen halten. Bis acht zählen.
Atme durch das rechte Nasenloch ein, indem du das linke geschlossen hältst. Bis vier zählen.
Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis sechzehn zählen.
Atme durch das linke Nasenloch aus, indem du das rechte mit Ihrem Daumen schließt. Bis acht zählen.
Aktivierung durch Atmung
Energie-Kick (Nasen-Mund-Atmung)
Die folgende Ganzkörperübung öffnet die Energiekreisläufe und verteilt die neuerworbene Energie in deinem Körper:
Lege dich auf eine bequeme Unterlage. Atme tief ein, strecke die Zehenspitzen, hebe beide Arme mit ausgestreckten Fingern hinter den Kopf und lege sie sanft dort ab. Spüre die Streckung und Dehnung deines Körpers.
Atme nun wieder aus, lege die Hände wieder seitlich neben dem Körper ab und entspanne dich. Wiederhole diesen Atemzyklus achtmal.
Feueratmung
Sitze aufgerichtet, bequem, und lasse deine Atmung ganz entspannt fließen.
Tief durchatmen - Atme ein paar Mal tief und ganz in Ruhe ein und aus. Lasse die Atmung in die Tiefe deines Körpers fließen, und entspanne dein Gesicht.
Stoßweise atmen - Die nächste Einatmung lässt du bis zur Hälfte des theoretischen Einatemvolumens entstehen, und dann beginnst du mit der stoßweisen Ausatmung durch die Nase. Das kann kraftvoll und intensiv sein. Etwa ein Atemstoß pro Sekunde. Praktiziere es für eine Weile und fühle dich frei, es so lange zu wiederholen, wie du dich wohl fühlst (etwa 15-25x nacheinander).
Die Atmung pausieren - Nun atme tief aus, wieder tief ein, und halte dann die Atmung an. Da du in der schnellen Atemphase viel Kohlendioxid ausgeatmet hast, kann der Wunsch, wieder atmen zu wollen, recht spät folgen. Wenn der Wunsch, zu atmen entsteht, dann gebe ihm nach, und atme fließend und tief.
Text: Jens Keidel Bild:CC0