Bitte trainiere nur, wenn du dich komplett wohl und gesund fühlst und keinerlei grippalen Symptome oder Ähnliches verspürst! 

Trainingsempfehlung Intervallausdauer

Intervallausdauer holt Ihr Euch eigentlich über die vielen Randoris, die im Stützpunkttraining oder auf Trainingscamps gemacht werden. Dabei wechseln sich (hoch)-intensive Phasen, in denen der Puls in die Höhe schnellt, mit weniger anstrengenden Phasen, wo Ihr zwar noch in Bewegung seid, aber der Puls sich wieder beruhigt, ab. Da im Moment leider alle Trainings und auch die internationalen Trainingscamps ausfallen, müsst Ihr diese Ausdauer auf anderem Weg trainieren. So wie bei der Grundlagenausdauer gibt es auch hier viele Möglichkeiten diese zu trainieren.

Da Ihr derzeit keine Randoris machen könnt, solltet Ihr bis zu 4x pro Woche Eure Intervallausdauer trainieren.

Ihr solltet sie mit der Übungsform trainieren, die Ihr auch kennt. Wer also normalerweise eher laufen geht, macht das dann auch mit laufen, wer lieber radelt, der trainiert auch jetzt eher auf dem Fahrrad. Alternativ können auch verschiedene Übungen kombiniert werden. Wichtig bei allen Übungsformen ist, dass Ihr Euch anständig aufwärmt bevor Ihr loslegt. Ihr sollet dabei leicht ins Schwitzen kommen – 8-10 Minuten reichen.

Eine Einheit dauert hier mindestens 20 Minuten (ohne Aufwärmen) und die Höchstdauer liegt bei ca. 60 Minuten. Das Tempo wechselt immer zwischen (hoch)-intensiv und langsam-moderat ab. Hochintensiv heißt Vollgas! Hier muss wirklich Gas gegeben werden, also Sprinttempo. So wie Ihr das im Wettkampf bei 30 Sekunden auf der Uhr und Waza-ari Rückstand tun würdet/solltet . Intensiv ist eine Stufe darunter, sprich auch anstrengend und mit sehr hohem Tempo, aber noch Reserven. Langsam-moderat heißt nicht, dass Pause gemacht wird. Bleibt weiter in Bewegung, nehmt aber das Tempo raus, sodass sich Atmung und Puls wieder beruhigen.

Was heißt das jetzt konkret?

Zwischen den Blöcken 2-3 Minuten den Widerstand rausnehmen und locker weitermachen bzw. gehen. Es mindestens Block 1-4 geschafft werden. Je nach Trainingszustand dann noch Block 5 und 6 absolvieren. Am Ende dann die beanspruchte Muskulatur locker dehnen. 

Das sind Beispiele! Natürlich kann man die Übungen verändern und kombinieren! 

Bitte trainiere nur, wenn du dich komplett wohl und gesund fühlst und keinerlei grippalen Symptome oder Ähnliches verspürst! 

Trainingsempfehlung Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist notwendig, um die langen, intensiven Trainingseinheiten durchstehen zu können und um sich nach dem Training möglichst schnell wieder zu erholen. Es gibt verschiedene Wege sie zu trainieren. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer, Rudergerät, Stepper oder Seilspringen, jeder findet eine Möglichkeit. Die häufigste und einfachste Variante ist das Laufen. Laufsachen anziehen und raus an die frische Luft. Wer zuhause einen Hometrainer hat, kann diesen auch gerne nutzen.

Je nach momentanen Trainingszustand und Trainingsphase sowie den vorhandenen Möglichkeiten sollten 1-3 Einheiten Grundlagenausdauer pro Woche absolviert werden. Da im Moment keine Turniere stattfinden und auch das Judotraining ausfällt, können 2-3 Einheiten/Woche absolviert werden. Bitte startet nicht sofort von 0 auf 100, sondern gewöhnt euren Körper an die Belastung. Wer also nicht regelmäßig Laufen ist, der sollte langsam beginnen.

Eine Grundlagenausdauer-Einheit dauert 40-60 Minuten und das Tempo ist moderat bis extensiv. Was heißt das genau? Die Atmung sollte dabei verstärkt sein, jedoch sollte nicht am Limit trainiert werden. Nach dem Training muss das Gefühl sein, dass man schon schneller hätte machen können, aber man trotzdem ermüdet ist.
Nach der Trainingseinheit sollte die beanspruchte Muskulatur noch locker gedehnt werden. Nehmt die Dehnposition ein und haltet diese bei leichtem Dehnreiz für ca. eine Minute. So beugt Ihr Verspannungen und Fehlhaltungen vor. Wenn die Einheit zu Muskelkater geführt hat und dieser noch anhält, obwohl Ihr schon wieder trainieren wollt, dann reduziert das Tempo in der kommenden Einheit ein wenig. Somit wird die Durchblutung in der Muskulatur gefördert, was zu einer schnelleren Regeneration führt und Ihr wieder schneller intensiv trainieren könnt.

Zusammenfassung:

• 2-3x pro Woche

• 40-60 Minuten

• Atmung verstärkt, aber mit Reserven

• locker ausdehnen

• bei Muskelkater etwas langsamer machen und Regeneration fördern

Hier sind die Rahmentrainingspläne des BJV für die einzelnen Altersklassen veröffentlicht. Sie werden inhalltich regelmäßig auch auf Trainerfortbildungen thematisiert. 

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Trainingsempfehlung Kraftausdauer

• Kraftausdauer Trainingsplan 1 (Link)
• Kraftausdauer Trainingsplan 2 (Link) 

Im Rahmen der "BJV Trainerakademie" haben wir uns das Ziel gesetzt, Trainingspläne und Hinweise möglichst allen zur Verfügung zu stellen. Ein regelmäßiger Blick lohnt sich auf jeden Fall, denn die Inhalte, Pläne und Ideen ändern sich stetig und passen sich neuen Anforderungen anzupassen.